Organizm człowieka może sprawnie funkcjonować zarówno w dzień, jak i w nocy, jednak długotrwały niedostatek światła słonecznego niekorzystnie wpływa na nasze samopoczucie i zdrowie. Późną jesienią i w zimie, gdy dni stają się coraz krótsze, a monotonna, pochmurna i wilgotna pogoda jest szczególnie uciążliwa, u wielu osób mogą pojawić się objawy sezonowej depresji uwarunkowanej niedoborem promieniowania słonecznego.
AUTORZY:
Jakub Szmyd, IMGW-PIB/Centrum Meteorologicznej Osłony Kraju, Zespół Prognoz Specjalistycznych
Grzegorz Kaliński, IMGW-PIB/Centrum Meteorologicznej Osłony Kraju, Zespół Prognoz Specjalistycznych
Światło słoneczne można porównać do zastrzyku energii, który pobudza nas do działania, zwłaszcza w godzinach porannych. Kiedy świeci słońce odczuwamy przypływ sił witalnych, w jasnym otoczeniu czujemy się dobrze, chcemy w nim przebywać. Dobroczynny wpływ promieniowania słonecznego dotyczy nie tylko psychiki, ale również ciała. Helioterapia, czyli leczenie światłem, dobrze sprawdza się np. w przypadku wielu chorób skóry, w tym trądziku i łuszczycy.
Zimą w Polsce światła słonecznego jest zdecydowanie mniej niż w lecie. To efekt zarówno czynników astronomicznych (najkrótszy dzień roku przypadający na koniec grudnia jest około dwa razy krótszy niż najdłuższy dzień roku występujący pod koniec czerwca, w zimie Słońce góruje zdecydowanie niżej nad horyzontem niż w lecie), jak i meteorologicznych (przeważa wówczas duże zachmurzenie, często występują mgły ograniczające dopływ promieniowania słonecznego do powierzchni ziemi).
Współcześnie coraz większym problemem jest nie tylko niedobór naturalnych bodźców świetlnych w okresie jesienno-zimowym, ale również prowadzony przez nas styl życia. Zaangażowani w pracę przy komputerze lub inne obowiązki, spędzamy więcej czasu w pomieszczeniach zamkniętych, znacznie ograniczając ekspozycję organizmu na bezpośrednie działanie światła słonecznego. Wielu z nas, w obawie przed zimnem, wilgocią lub opadami, w zimowe dni decyduje się pozostać w domu, pogłębiając deficyt światła słonecznego.
Smutek w ciemności
Długotrwały niedostatek promieniowania słonecznego przyczynia się do pogorszenia nastroju. Pojawia się uczucie smutku i melancholii, myśli stają się bardziej pesymistyczne. Odczuwamy postępujące zobojętnienie, spada nam motywacja do działania. Zmniejszenie natężenia światła docierającego do receptorów w gałce ocznej powoduje zmiany aktywności i stężenia neuroprzekaźników w mózgu, zwłaszcza serotoniny i noradrenaliny, odpowiedzialnych za nasze samopoczucie. Jeśli deficyt usłonecznienia utrzymuje się przez wiele dni, może pojawić się uczucie narastającego przygnębienia, zmęczenia i znużenia. Konsekwencją długotrwałego braku słońca jest również obniżona sprawność psychofizyczna z objawami senności, uczucie to może utrzymywać się nawet w godzinach okołopołudniowych.
Sezonowe pogorszenie nastroju występujące głównie w porze zimowej psycholodzy i lekarze określają mianem SAD (akronim od ang. seasonal affective disorder – sezonowe zaburzenie afektywne). Angielskie słowo „sad” znaczy „smutny”, co dobrze oddaje charakter tej dolegliwości. Pogorszenie samopoczucia rozpoczyna się jesienią wraz z nadejściem krótszych dni, a nasila się w zimie. SAD bywa przez niektórych traktowany jako odpowiednik snu zimowego (hibernacji), który występuje u niektórych ssaków.
Długotrwały deficyt światła słonecznego, poza ogólnym pogorszeniem samopoczucia, może powodować poważniejsze skutki w organizmie. Pojawiające się apatia, stany lękowe, poczucie beznadziejności, zaburzenia rytmu okołodobowego mogą utrudnić, a nawet uniemożliwić wypełnianie codziennych obowiązków i czerpanie radości z życia. Objawy te mogą wskazywać na poważną chorobę jaką jest depresja.
Zaburzenie rytmu dobowego
Dzień – noc, jasno – ciemno, ten naturalny rytm uwarunkowany dopływem promieniowania słonecznego jest mocno zakodowany w naszych organizmach. Światło słoneczne stanowi silny naturalny bodziec regulujący cykl dobowy organizmu człowieka, wpływając bezpośrednio na jego zachowanie (np. czas aktywności i snu) oraz procesy fizjologiczne (np. zmiany temperatury ciała, czy wydzielanie niektórych hormonów). W pochmurne, krótkie zimowe dni łatwiej o rozstrojenie rytmu dobowego. Przy niskim położeniu słońca nad horyzontem i często występującej wówczas monotonnej pogodzie z utrzymującymi się mgłami zaczynają zacierać się granice między dniami i nocami. Pojawia się wówczas problem z synchronizacją wewnętrznego zegara biologicznego człowieka z cykliczną aktywnością Słońca, co prowadzi do niepożądanych reakcji w organizmie.
Zmniejszona ilość światła zaburza dobowy rytm produkcji hormonów w organizmie człowieka. W szyszynce, niewielkim gruczole znajdującym się w mózgu, produkowana jest melatonina – hormon snu, który ułatwia zasypianie, a tym samym prawidłową regenerację organizmu. Wydzielanie melatoniny stymulowane jest przez ciemność (odbieraną za pomocą narządu wzroku) i blokowane przez światło. Mała ilość światła w ciągu dnia, zwłaszcza w godzinach porannych, sprzyja wzmożeniu produkcji melatoniny, przez co odczuwamy większą senność i pogorszenie ogólnego samopoczucia, organizm bardziej skłonny jest wówczas do odpoczynku niż aktywności. Jeśli senność w ciągu dnia skłoni nas do drzemek, to w nocy może dojść do wystąpienia zaburzeń snu (trudności z zasypianiem, budzenie się w nocy, sen skrócony lub wydłużony, bezsenność). To z kolei uruchamia lawinę kolejnych trudności, ponieważ kumulujące się zmęczenie sprawia, że organizm gorzej funkcjonuje (np. nieefektywna praca).
Reakcje organizmu na niedostatek światła słonecznego
Długotrwały deficyt światła słonecznego, poza nieprzyjemnymi doświadczeniami związanym ze sferą psychiczną, które mogą znacząco obniżać jakość życia, powoduje również inne niekorzystne konsekwencje dla organizmu człowieka. Przy słabym świetle cierpi nasz wzrok, ponieważ musimy go wytężać, aby prawidłowo widzieć. Problem dotyczy zwłaszcza osób cierpiących na tzw. kurzą ślepotę. W mrocznym środowisku atmosferycznym łatwiej również o wypadki, np. słabiej widać jezdnię i jej otoczenie oraz nierówności na chodnikach.
Niewielki dopływ promieniowania słonecznego ogranicza również możliwość produkcji witaminy D3, określanej mianem „witaminy słońca”. Jest ona niezbędna do prawidłowego wzrostu i rozwoju kości (ułatwia wchłanianie wapnia) oraz odgrywa ważną rolę w utrzymywaniu odporności organizmu. Witamina ta jest syntezowana w naszej skórze pod wpływem promieniowania UV-B. Większość ludzi może wytworzyć wystarczającą ilość witaminy D3, przebywając codziennie na słońcu przez krótki czas, eksponując tylko nieznaczną część ciała (np. twarz i przedramiona). Przy krótkim zimowym dniu, pozostając w pomieszczeniach zamkniętych, produkcja tej witaminy nie jest możliwa, nawet jeśli do wnętrza budynku wpada światło słoneczne, ponieważ promieniowanie UV-B jest zatrzymywane przez szyby w oknach. Niedobór witaminy D może powodować pogorszoną mineralizację kości (łatwiej o złamania), miopatię (schorzenie dotykające tkankę mięśniową), zwiększenie ryzyka wystąpienia zespołu metabolicznego oraz choroby niedokrwiennej serca. Światło słoneczne wpływa również na przyswajanie witaminy E i C, a także na prawidłową przemianę materii.
Przy niedostatku naturalnych bodźców świetlnych i związanym z nim pogorszonym samopoczuciem może dochodzić do zwiększenia się apetytu na słodycze. Węglowodany proste powodują szybki wzrost poziomu cukru we krwi i uwolnienie serotoniny, dzięki czemu już po chwili od ich zjedzenia poprawia nam się nastrój i czujemy przypływ energii. W dłuższej perspektywie zajadanie pogorszonego samopoczucia pustymi kaloriami, w połączeniu z ogólnym spadkiem aktywności fizycznej w zimie, może jednak doprowadzić nas do nadwagi lub otyłości.
Depresyjny listopad
Przykładem okresu w sezonie jesienno-zimowym, w którym długotrwale utrzymywał się niedostatek promieniowania słonecznego w Polsce był listopad 2022 r., zwłaszcza jego druga połowa na północnym wschodzie i wschodzie kraju. Pogoda w Polsce była wówczas kształtowana m.in. przez rozległy wyż z centrum nad Skandynawią, a także przez niże i związane z nimi fronty atmosferyczne. Dominowało wówczas duże, miejscami całkowite zachmurzenie, licznie występowały mgły i zamglenia. Warunki biometeorologiczne w Polsce były wówczas oceniane na ogół jako niekorzystne, głównie z powodu uciążliwego, utrzymującego się przez wiele dni niedoboru naturalnych bodźców świetlnych, przyczyniających się do pogorszenia nastroju i sprawności psychofizycznej u wielu osób.
Największy deficyt usłonecznienia w listopadzie 2022 r. wystąpił na Suwalszczyźnie, gdzie przez cały miesiąc zanotowano jedynie 30 godzin ze słońcem (średnio około 1 godziny dziennie), co stanowi zaledwie 35 proc. normy wieloletniej (1991-2020). Nieznacznie więcej usłonecznienia (47-50 proc. normy) wystąpiło na Polesiu Lubelskim. Z drugiej strony najbardziej „doświetlonym” obszarem kraju był południowy zachód, gdzie suma usłonecznienia miejscami wynosiła powyżej 130 godzin. Największa dodatnia anomalia usłonecznienia wystąpiła w Jeleniej Górze (159 proc. normy). Poza Śląskiem duży dopływ bezpośredniego promieniowania słonecznego wystąpił w Małopolsce (Kasprowy Wierch 143 proc. normy) i na Ziemi Lubuskiej (Zielona Góra – 136 proc. normy).
Jak przeciwdziałać skutkom niedoboru światła słonecznego?
1. W pochmurne dni staraj się korzystać z promieni słonecznych najczęściej jak to możliwe, najlepiej w przestrzeni otwartej. Wyjdź z cienia drzew, zwracaj twarz do słońca, przebywaj w pobliżu pokrywy śnieżnej (odbija część promieni słonecznych). Jeśli to możliwe, przenieś się w miejsce, gdzie jest dostatek światła słonecznego, np. na tereny położone powyżej chmur i mgieł (w górach) lub w inny region Polski lub świata. Przebywając w budynkach staraj się pozostawać blisko okien, szerzej rozsuń zasłony. Unikaj długotrwałego pobytu w pomieszczeniach z oknami o ekspozycji północnej, zasłoniętych przez drzewa itp.
2. Uzupełnij deficyt światła słonecznego sztucznymi źródłami światła. Gdy jest pochmurno, warto włączyć oświetlenie sufitowe oraz biurkowe, w celu doświetlenia stanowiska pracy. W godzinach pracy wskazane jest, by światło miało barwę białą (zbliżoną do światła słonecznego) lub chłodną. Podczas relaksu w godzinach wieczornych należy doświetlać pomieszczenia światłem o ciepłej barwie, która sprzyja odpoczynkowi. Dobre efekty daje też fototerapia, czyli naświetlanie organizmu za pomocą odpowiedniej lampy, emitującej światło o określonym natężeniu. Solarium to gorszy wybór, ponieważ ultrafiolet niszczy skórę. Warto pamiętać, że sztuczne światło nie zastąpi światła słonecznego, a promieniowanie konieczne do syntezy witaminy D nie przenika przez szyby okien. Dodatkowe światło w ciągu dnia może przyczyniać się do uregulowania wewnętrznego zegara biologicznego, istotnie wpływając na porę, w której jest wydzielana melatonina. Zadbaj nie tylko o dostarczenie sobie światła w ciągu dnia, ale też o dobre zaciemnienie sypialni na czas snu.
3. Pamiętaj o aktywności fizycznej. Wysiłek fizyczny aktywuje wydzielanie endorfin, nazywanych hormonami szczęścia, a także odrywa umysł od pesymistycznych myśli. Przydatna może być zwłaszcza poranna gimnastyka, wpływająca pobudzająco na organizm człowieka. Ruch na świeżym powietrzu sprzyja również hartowaniu organizmu i zwiększeniu jego ogólnej odporności.
4. Ureguluj swój rytm dobowy. Przyjmując stałe godziny snu i aktywności (np. praca, ruch na świeżym powietrzu), pomożesz organizmowi odnaleźć się mrocznym środowisku atmosferycznym. Zrezygnuj z długich drzemek w ciągu dnia oraz pracy do późnych godzin nocnych. Jeśli koniecznie musisz się zdrzemnąć w dzień, niech drzemka trwa maksymalnie 20 minut. Zbyt długi sen w ciągu dnia może przyczynić się do rozregulowania wewnętrznego zegara biologicznego, sprzyjając rozwojowi zaburzeń snu.
5. Stosuj lekką i pełnowartościową dietę. To zrozumiałe, że w zimne, pochmurne dni wzmaga się apetyt na słodycze (kostka czekolady jest nawet wskazana, szczególnie tej gorzkiej, o dużej zawartości kakao), jednak staraj się częściej sięgać po owoce i warzywa, kiszonki i inną zdrową żywność. Witaminę D znajdziesz w tłustych rybach morskich (np. łosoś, makrela, śledź). Jeśli zaistnieje konieczność, pod kontrolą lekarza należy zastosować suplementację witaminy D.
6. Pomocne mogą być preparaty ziołowe. Przed ich zastosowaniem należy jednak zasięgnąć opinii specjalistów na temat możliwych skutków ubocznych. Przykładowo wyciąg z dziurawca, sprzyjający poprawie nastroju, równocześnie uwrażliwia na światło, dlatego przy jego stosowaniu należy np. unikać pobytu w solarium.
7. Nie zamykaj się w domu, tylko odbuduj więzi społeczne. Utrzymuj kontakt z przyjaciółmi, zwłaszcza w połączeniu z aktywnością fizyczną i pozytywnymi emocjami (np. taniec, gry zespołowe). Poprawie nastroju może pomóc obejrzenie komedii, słuchanie pozytywnej muzyki, a także otaczanie się jasnymi, ciepłymi kolorami.
Zdjęcie główne: Patrick Hendry | Unsplash.
